跑步機健身是一種有氧運動。眾多研究顯示有氧運動可以最大限度地降低患心髒病的風險。此外，跑步可以增強我們的心肺跟肌力。這有助於降低血壓並使心臟更有效運作。大多數醫生建議患有心血管疾病的人應該每天適度進行有氧運動。而通常規劃家中健身房(Home Gym)第一個想到必然是跑步機，網路上搜尋跑步機出現的結果琳瑯滿目，但是這篇文章目地並不是幫你整理各家跑步機比較，希望你入手跑步機前能夠更理解你現在的需求，跑步機不僅只有價格跟功能需要去做功課，當你完成購買跑步機裝機就夠了嗎？你還需要知道哪些事前功課？如何協助你使用跑步機持之以恆？今天就教你比較少去理解的跑步機另一個面向！

內容目錄

1. 使用跑步機的操作重點在哪？

2. 如何安全使用跑步機？

3. 跑步機的基本組件：

4. 跑步機的基本功能：

5. 擁有一台跑步機的利益點在哪裡？

A. 關於使用跑步機增加肌耐力

B.定期跑步改善體質促進心血管健康？

C.大量降低受傷風險，也協助提供傷後復健

6.我可以在跑步機上做哪些訓練?

7.保持在跑步機上訓練多元性

8.關於跑步機的動力設計

9.跑步機的設置間距與安全性

10.關於跑步機選購需要注意的重點：

1. 操作跑步機的正確SOP：踏上跑步機時，將雙腳放在跑帶兩側的框架上(安全區)，同時抓住扶手。 使用快速啟動按鈕或選擇面板程式打開跑步機。確保速度是您踩在跑帶上時可以輕鬆保持的速度。如果您不確定，請從步行步伐開始

2. 跑步是有氧運動，使用跑步機讓自己維持跑步提升心率進入到有氧耐力區間*^註1。使用者可以在跑步機上訓練步行、跑步或爬山。

3. 除了方便之外，使用跑步機還可以讓您完全控制跑步環境，包括速度、坡度和配速等因素。這反過來又可以讓您遵循有條理的訓練計劃。如果您正在針對特定項目進行訓練，您可以每天使用配合自己客制條件，無論是陡坡、平坦的還是起伏的混合場地。

4. 當然，在跑步機上跑步可以避免任何極端天氣條件，這意味著只要每天你有開始按鍵始終安全有效，尤其是對於行動不便或受傷的人。

註1：

有氧耐力區間

在最高心率(MHR)的55％~75％的區間是有氧燃脂區間又稱為有氧耐力區間。有氧耐力，也稱心肺耐力，是指心臟、肺、循環系統將氧氣運之肌肉以維持運動進行的能力。在這個區間，主要依靠有氧代謝(Aerobic Metabolism)，可以讓血液攜帶大量的氧氣，身體將學會如何更有效地利用氧氣，更有效地泵血並利用脂肪獲取能量。這個區間的下端(55%~70% MHR)是暖身或恢復的區段，而上端(70%~75% MHR)是燃燒脂肪同時利用糖原為肌肉補充能量極好的區域。這區間的鍛鍊也是達到減脂減重最有效果的區間。  

資料來源：https://www.joiiup.com/knowledge/content/1718

如果您知道如何正確使用，跑步機是非常有效的健身器材：對於身體上的好處，當你使用跑步機幾乎是進行全身有氧運動。根據哈佛醫學院曾研究跑步機“可以針對老年人需要加強以改善平衡和耐力的關鍵肌肉群，例如股四頭肌、小腿、臀大肌和腿筋”。

 www.health.harvard.edu/staying-healthy/get-smart-about-treadmills

更重要的是，發表在國際運動生理學研究雜誌上的研究 比較了 10 種通常被認為最適合減肥的運動器械，包括跑步機、橢圓機和划船機。結果發現，與使用任何其他有氧運動器械相比，使用跑步機的參與者燃燒的卡路里更多，心率更高。跑步機本身具有安全扣片系統並能夠在緊急情況下直接停止跑帶。抽筋和疲勞是也是跑步常見的問題，增加速度時也要留意自己能跑步的極限。

ijrep.org/a-comparison-of-energy-expenditure-when-exercising-on-10-indoor-exercise-machines/

1. 在踏上跑步機之前，請確保跑帶是固定不動的(除非是沒有驅動馬達的半自動跑步機)並且安全夾或是安去扣已連接到跑步機（有些低階機型可能沒有）。

2. 踏上跑步機時，將雙腳放在跑帶兩側的框架上(安全區)，同時抓住扶手。
   使用快速啟動按鈕或選擇面板程式按鈕打開跑步機。確保開始時您踩在跑帶上可以輕鬆保持的速度。

3. 如果您不確定，請從步行步伐開始。
   每次訓練開始和結束時至少進行5分鐘的熱身和放鬆。

4. 一旦您開始移動並感覺穩定，將您的手從扶手移開並將速度提高到您想要的速度。如果需要監測心率可以將手維持放在感應心率的把手上，更建議您有智能心率手錶或手環監測即時心律，也能透過藍芽連接到手機紀錄運動過程。

5. 跑步要停下來，請將手放在扶手上，將腳放在安全帶兩側的框架上(安全區)。按下停止按鈕，直到跑帶完全停止。

在了解跑步機時，無論您使用什麼品牌，許多部件都是一致的。他們包括：

• 心率偵測把手：這是跑步時偵測心率的部分，通過把手連接將數據顯示到螢幕上。 

• 螢幕和模組：這通常是跑步機最多變化的地方，包括觸螢幕、風扇、多媒體電視、藍牙連接或與第三方程式APP連結。所有跑步機都至少都能顯示距離和總時間，甚至其他跑步機可以追蹤消耗卡路里、功率瓦數或心率等指標。 

• 飲料架：各家跑步機設定大小數量以及區域不同，你可以放水瓶、手機或鑰匙等物品。

• 安全裝置：這是跑步機最重要的部分。大多數跑步機都配有一根安全繩連結安全扣，可以夾在衣物上，如果安全扣未連接跑步機，它會自動關閉跑帶。有些跑步機設計也可能設計成緊急停止按鈕

• 速度：顯示為每小時公里(kph) 。雖然有些跑步機的最高速度可能達到22公里/小時，但一些家用機器的最高速度至少都能達到 15 公里/小時。隨時能夠控制速度對於間歇訓練很有用，基本上不會全程都用到最高速除非你是配速3-4分速菁英跑者。

• 傾斜度(坡度)：跑步機幾乎以百分比形式顯示傾斜度，這與坡度有關。如果你不是專門進行登山或是越野跑訓練，在 1% 或 2% 的坡度上跑步就很夠用，因為它模仿戶外快走或是跑步，並且積極幫助進一步減少對關節的影響。少數跑步機甚至有下坡模式顯示百分比是以負數來顯示。

• 預設模組：許多跑步機都會內建針對特定目標的模組。通過輸入您的身高、體重和年齡等訊息，從訓練課程中獲得更準確的數據。跑步機在模組內自動調整速度和坡度，讓您專注於跑步。

總之，跑步機是實現運動訓練目標和享受健康好處的工具之一。可以協助使用者幫助燃燒卡路里和脂肪，增強肌肉力量，改善心血管健康，提高協調性和平衡性。如果正確使用，這個工具還可以降低受傷的風險。此外我們可以在跑步機上進行多種訓練，如間歇訓練。購買跑步機時，請務必規劃您的健身空間空間大小，並定期檢查皮帶以檢測磨損或損壞 (有些輕商用跑步機使用商用級跑帶、跑板可以減少保養成本及時間)。
有了跑步機，你可以解鎖全時段的跑步時間，成為比昨天更好的自己。

擁有一臺跑步機有許多好處，可以成為任何運動愛好者的一筆不錯的投資。跑步機是一種多功能的健身器材，可以是快速便利實現運動目標的工具之ㄧ。以下是擁有跑步機的一些主要好處：

1. 首先，跑步機本身內建很好的模組選擇來保持激勵和跟蹤健身目標。大多數跑步機配備了內置的模組和跟蹤工具，可以幫助您監控進度並保持激勵自己。無論只是跑步3公里、達成一定的心率，還是隨著時間的推移增加速度，跟蹤這些統計數據可以是一個很好的方式來推動自己並保持追蹤目標。

2. 其次可以從跑步機的各種模組選擇中受益。從跑步到步行，間歇訓練，甚至心肺特定的訓練，跑步機提供了各種選擇，適合各種運動等級和目標。此外，許多跑步機配有可調節的坡度，可以讓您改變阻力，增加心肺能力。

3. 對許多人來說，起心動念容易，持之以恆卻很難，但投資一臺跑步機可以是維持運動的一個很好的方式，最重要的好處是跑步機很適合燃燒卡路里和脂肪*^註2。

4. 跑步機能夠提供強烈的心血管鍛煉。從許多研究報告指出，跑步機可以促進新陳代謝，促進脂肪消耗。因此，可以使用跑步機來增加單次訓練中燃燒的卡路里和脂肪量。與其他形式的訓練相比，使用跑步機可以燃燒更多的卡路里和脂肪。

5. 除了燃燒卡路里和脂肪外，跑步機還提供其他許多好處。您可以快速調整速度和坡度等級，隨時可以提昇強度針對您的健身目標的極具挑戰性的訓練。如果再加上適當的飲食，幾週的跑步機鍛煉下來，您就可以看到可測量的結果。

註2

一般來說有效的運動時間最好在30分鐘以上、一小時以內，避免皮質醇賀爾蒙上升影響增肌減脂效果。
找對心率區間，同樣可以讓你運動成效更好

資料來源：https://www.joiiup.com/knowledge/content/1718

• 使用跑步機也可以增強肌力。讓你可以訓練而不會給身體帶來額外的壓力，使其成為針對所有肌肉群的鍛鍊工具。這可以增加身體的力量，從而幫助你實現運動健身目標。

• 跑步機在增強核心肌群方面尤其有效。在跑步機上跑步或行走時保持背部挺直，可以幫助您鍛煉腹肌，使您的核心部位強壯有型。為了鍛煉手臂，您可以在每隻手中拿一個輕型配重啞鈴或是手套，在跑步機上交替行走和慢跑。這將有助於增強和塑造手臂肌群。

• 許多科學研究都能查得到，定期訓練是改善整體健康和維持健康體態的強大工具。使用跑步機是最好的訓練方式之一。研究表明，在跑步機上行走、慢跑或跑步可以產生令人印象深刻的身體健康益處，特別是在改善心血管健康方面。

• 使用跑步機的主要好處來自於能夠完成各種有氧運動。有氧運動要求身體使用氧氣來燃燒肌肉，可以持續較長時間。這種運動以其增強心臟、改善血壓和血液循環，以及降低心臟病、中風等慢性疾病的風險而聞名。

• 與戶外跑步等其他形式的有氧運動不同，跑步機提供了一個安全、舒適和受控的環境進行有氧運動。使用者可以調整速度和坡度，針對身體的特定肌肉創造一個有效的訓練。

• 跑步機還提供了一個便利的調整方式，這也是恢復傷病或關節或活動性問題的人重新參與有氧運動的好方法。當涉及訓練時，最大限度地降低受傷的風險是一個關鍵因素。跑步機對於那些希望以安全的方式獲得健身而無需擔心危險活動的人來說是一個很好的選擇。使用跑步機鍛煉可以幫助您降低受傷的風險，同時推動自己實現健身目標。

• 在跑步機上訓練時，有幾件重要的事情要記住，特別是降低受傷的風險。首先，從慢開始，逐漸增加速度和強度。重要的是不要過度訓練，特別是在進行高強度運動時。根據美國健身協會建議，在開始運動之前要熱身5-10分鐘。這將有助於降低肌肉拉傷和其他常見傷害的風險。

• 跑步機訓練的最大好處之一是您可以控制訓練的速度和強度。您可以根據需要增加或減少跑速，從而找到最適合您的速度。這可以幫助避免過度推動自己的風險，從而避免受傷。

• 跑步機為各個年齡和健身等級的人提供了快速方便的健身機會。無論您的目標是增強肌力耐力，減肥還是保持健康，跑步機都可以幫助訓練。

• 跑步機上最基本的訓練方式是快速步行或慢跑。步行和慢跑都是對關節很友好的低影響運動，而且非常方便，因為幾乎可以在任何地方進行。

• 高強度間歇訓練(High Intensity Interval Training, HIIT)是您可以在跑步機上進行的另一種爆發力訓練。

• 在15-20分鐘內進行高強度運動的組合，並讓身體與肌肉感到疲勞，身體進而開始大量消耗氧氣。關鍵在最大心率須達到85-100％之間 (簡易公式：最大心跳率計算 = 220 – 年齡)

• 如果您正在尋找挑戰，您還可以在跑步機上嘗試坡度訓練：設置坡度，再以不同的速度行走或跑步。坡度訓練增加了訓練的難度，同時幫助我們更快達到跑步的心率目標，燃燒更多的卡路里，增強腿部和核心力量。

• 當你轉向跑步機來訓練身體時，保持訓練多樣化是很重要的。多樣性不僅有助於提高您的動力，而且還有助於您充分利用跑步機，實現健身目標。

• 如果您想提高心率，間歇訓練方式是一種有效的方法，包括快速、強烈的訓練強度和即時休息。短暫的速度或坡度跑是挑戰自我的好方法，也可以打破固定跑步步伐。

• 要真正最大化利用跑步機進行力量訓練，增加一些坡度。這將有助於增強力量，並可用於針對特定的肌肉群，如臀部和腿部。配合不同坡度就能達到局部強化的效果

• 很多人認為戶外跑步比較省錢。但是算上時間成本還要不論刮風下雨維持每天戶外跑步，甚至是夜間安全因素風險等等，一年下來的時間跟風險成本遠大於自己想像，其實任何一種運動器材一樣，正確設置和安全使用以最大化訓練成果才是自己想要的。跑步機為你節省時間成本，例如每天用最精準的時間跑步或是跑步時使用手機、平板運用破碎時間學習等等。

選擇一臺適合您的跑步機至關重要。當然並不是所有的跑步機都是完全一樣設計的，主要考慮驅動馬達和耐用性是非常重要的。如果跑步的時間在1-2小時內可以選擇家用機型，喜歡長跑的人，商用等級的AC馬達可以連續運轉6小時以上。

其次，測量您的空間以確保您有足夠的空間來安裝跑步機。確保跑步機以安全使用的方式放置並預留兩側和前方與牆面間分別需保 留60-90 公分和30 公分的距離以利機身折收或是移動與容納電線，另外您還需要考慮購買跑步機的房間的天花板高度，站上跑步機後天花板與跑步機使用者的頭頂需間隔90cm。

另外在跑步機使用上，不建議國小以下孩童使用因為身高不足撐住扶手可能會影響操作進而發生危險，家中如有幼兒以下的幼童更應該使用時請不要讓幼兒接近。

購買跑步機時，有許多因素需要考慮，以便做出最佳購買決定。首先是確定您的預算。跑步機的價格可以從萬元到10萬元不等，建議考量品牌跟售後服務不要只考慮低價，要確保使用時間年限最大效益。

接下來，識別哪些規格非常重要。一些重要的規格包括：

跑步機跑帶尺寸（跑帶越寬，快走或跑步越舒適），功率（馬力越高，您可以走得越快，坡度也越陡，甚至是時間拉長也不容易過熱造成安全停止），內置模組和螢幕大小（顯示器較大可以讓較高齡使用者操作便利，模組多則訓練就可以設定越多客制選項）以及至於能不能折疊各有好處（能折疊是為了小空間收納，不能折疊通常機台也較為穩定，例如：大型健身房跑步機幾乎不採用折疊式）。

此外，如果是住家Home gym考慮地板震動可以鋪設靜音的吸震地墊。還有隨科技進步現在也推出很多觸控面板的機型，原因為了多媒體可以直接觸控使用，但凡事一體兩面，觸控的機構通常維修成本較為昂貴，現有的機台也有平板架或是手機架，一般來說公設或是營業用也不太建議，畢竟維護成本比較高。

如果你已經下定決心買跑步機，還應注意跑步機的最大承重量，因為這可能會超出機器極限。最後考慮到廠牌是否型號有在持續更新，如果是聯名款要考慮零件是不是通用，後續維修如果報個天價就進退維谷。

當購買跑步機後保養非常重要。定期執行的最重要的維護任務之一是檢查跑步機帶。隨著時間的流逝，帶可能會鬆動或是位移，這可能會導致性能下降，甚至可能導致受傷。要檢查跑帶，首先查看帶的對齊情況。它應該位於兩個滾筒之間，兩邊的空間相等。如果跑帶沒有正確居中，可以調整跑帶的張力。您可以使用扳手或六角板手來緊緊來調整帶。跑帶鬆緊根位移，可能會對驅動馬達造成負擔，甚至可能導致過熱停機。
另一方面，如果帶太鬆，可能會導致跑帶滑動，這可能會導致不穩定的運動，甚至受傷。
最後，為了增加跑步的順暢度與安全性：
家用跑帶需要定期上矽靈油，保持跑帶與跑板之間潤滑度降低馬達的損耗，每日使用後應以乾布及少量清水將殘留之汗漬擦乾
商用、輕商用等級以上跑步機通常採用雙層上蠟的跑板，每日使用後以乾布及少量清水擦拭汗水即可，保養較為省時省力

一旦確定了您想要的功能，你可以試著上網比較，但建議還是要通盤考量，網路上價錢功能琳瑯滿目。
廣朋健身科技除了機台本身推薦規劃外，包含房間的地墊、牆面是否要鋪鏡面、房間弱電配置走線、後續使用保養保固維修都能即時為客戶處理。

不要以為維修麻煩不會發生在自己身上：

• 業務或是門市店員急於推薦利潤較高或促銷型號，枉顧了消費者需求。
• 如果是廣朋一開始會推薦符合消費者使用時間跟習慣的機型。
• 廣朋與全省維修工班配合，不會只有仰賴原廠技師，讓客戶排修空等。

跑步機使用推薦：

進口商或是全球外銷商用大品牌
#Johnson Matrix系列

＃Dyaco SPIRIT系列

＃Precor

＃Life fitness

＃Technogym

＃Sportart

＃Intenza

跑步機依照使用目的推薦
長跑、馬拉松、越野跑 :

Johnson Matrix TF30、SOLE TT8、SPIRIT CT800系列
 

長時間慢跑 輕商用：

Johnson VISION系列 、SOLE F80, F85, TT8系列 
 

快走+斜坡

#Jonson Horizon系列、BH、XTERRA、SOLE F63 65 

家中散步 小跑一下

輝葉、BLADEZ等品牌

跑步機是很成熟的產品，一分錢一分貨

每天跑兩小時以上能撐到保固期滿也是問題

網路業配文也很多，請自行判斷過濾自己想要的

非常不建議的：

淘寶、蝦皮、阿里巴巴買回來白牌機

故障損壞時難以找到替換零件
如跑帶、按鍵、安全扣...等
很容易就只能報廢丟棄