跑步機分享-網路搜尋常見問題大補帖｜跑步戶外跟室內差別｜何調整跑步機速度｜跑步機好處｜跑步機如何減肥 ｜跑步機訓練部位｜跑步機如

戶外跑步須應對天氣。

天氣絕對是只有戶外跑者才會面對的經歷。如果你想在戶外跑步，你必須學會與自然相處並適應它。」戶外跑步都會遇過雨中、寒冷或同時發生的情況下跑步。

跑步機上可預測性和控制力。

在跑步機上跑步可以設定配速和坡度，控制跑步的困難。如果設定特定的時間或速度，達成一個10K或是半馬不難。在跑步機跑步唯一要注意的就是跟上跑帶的步伐。

在跑步機上只會有同一種地形，而在戶外卻是不可預測的（或至少變化更多）。

在跑步機上跑5K，跟在河濱公園跑5K，這是兩種完全不同的環境。雖然你可以調整跑步機的坡度和速度，但腳下的踏地感覺不一樣；可能柏油路時穩定但是水泥地時可能腳底較滑。跑步機跑步時你的跑姿會相對穩定。但在外面，地形或是場地狀況迫使調整跑步姿勢。

事實上兩者並沒有所謂優劣，因人需求而異。

雖然戶外跑步對身體的要求負擔通常較高，也有些人認為跑步機的較為無趣容易精神疲乏。我們都同意戶外運動對心理上有很多好處，但跑步機的優勢而言更容易專注在跑姿跟步頻上。

在任何訓練計畫或日常運動中，都有室內和室外跑步的愛好者。它們都有各自的相對優點和缺點。如果跑步機能為你的生活帶來便利就會成為你的選擇，反之就算價格再划算你也不會考慮。

初學者的最佳跑步機速度是多少？

跑步機允許跑步者改變他們的速度，以及隨意行走、慢跑或跑步。我們都知道在跑步機上跑步是保持身材和燃燒卡路里的好方法。

最大的問題是:你應該跑多快？跑步機被設計成不同的速度，但並不是所有的速度對初學者來說都是最好的。

初學者跑步機跑步的最佳速度應該低於每小時5公里——慢跑時速度應該增加到每小時7公里，任何超過每小時8公里的速度都被認為是跑步。

以下是不同級別的推薦平均速度範圍:

慢走速度低於3公里/小時

走路速度低於5公里/小時

慢跑6-9公里/小時

正常跑約12公里/小時(5分速)的速度奔跑

全速跑大約18-20公里/小時(接近3分速)的速度沖刺

1.鍛鍊肌力跟維持身體健康

很簡單：在熟悉的、低壓力的環境中提供自己喜歡的運動選擇可能會讓你更頻繁使用跑步機活動身體。(這邊不討論人類惰性問題)至於心肺啦還有其他身體功能的幫助google上許多教練，醫師都有很詳細的介紹。

2.選擇低強度、對關節友善的運動方式

跑步本質上是一種高強度的運動；然而很多跑步機具有緩衝帶和內置減震技術的跑步機可以減輕對關節的衝擊和磨損。

3.比您想像的更短的時間看到結果

通常可以在 30 分鐘內進正常跑速內達到你要的效果，有氧耐力區間最大心跳率的55％-75％，可以達到減脂、燃脂、減重的最佳區間。

有氧動力區間最大心跳率的75％-85％，此時可以提升有氧系統、心肺功能。最大效能區間最大心跳率的85％-95%，此範圍是屬於無氧區間，是能夠讓身體力量變強、刺激促進肌肉生長區間範圍。無氧範圍就不討論了，30分鐘內包含熱身要想達到有效的有氧運動心跳需達到最大心跳率的65%-85%的區間、需維持20分鐘以上。練到無氧除非立即進入衝刺跑不然沒那麼容易。

4.可以在家安全地跑步

有了跑步機，無需離開家即可進行運動。如果有需特別注意安全的家族成員，尤其是老年人。作為老年人，重要的是在日常生活中優先考慮更多步行，以改善心血管健康、保持活動能力和平衡、增強心理健康、控制體重、提高骨密度並促進更好的睡眠。

至於一般人來說在家中跑步運動應該是風險程度降到最低吧，先不考慮外面路況如何，在台灣除了公園跟運動場，要面對很多行人不友善的地方，更不用說在路上跑步的情況下身體遇到危險要做出反應的時間更短。

5.你可以按照自己的時間表鍛煉

很多人擔心久了會疲乏？但其實隨時代科技的進步，許多跑步機都配有螢幕；您可以使用它們來串流影音來轉換跑步心情。即使你的跑步機是比較簡易型的，每個人擁有智慧手機跟平板也可以替代。除此之外第三方APP也可以模擬場景，像是ZWIFT提供各種情境跟線上競賽。 

6.有些跑步機甚至可以折疊跑步機來存放

在台灣除了客廳跟主臥房坪數較大外，想要擺跑步機的地點選擇並不多，有些可以對折並可以存放在沙發或床下，主要步行或輕微慢跑的人。通常高階的跑步機為了穩定性跟耐用度並不會特意規劃摺疊功能，如果有計劃提升跑步訓練強度，還是要規劃專屬HomeGym空間比較好。

7.長遠來看你可能會省錢

隨著時間的越長，健身房會員資格的價格會相對變得較貴，因為一般人總忽視掉扣除交通成本，時間成本，請假複雜流程等問題。但如果找到適合家中的跑步機，不僅逞本固定隨時間攤提，省下的是更多時間可以分配在運動以外的事情，譬如安排約會或是家庭時間。

如果您的預算比較有限，可考慮放棄多媒體觸控螢幕等高科技功能，考慮馬達馬力、跑帶和框架穩定度等重要點，跑步機的功能雖有很多種，有些非常有用，有些則顯得多餘，假設您是初學者到中度訓練跑者，希望在一天中增加更多步數，或計劃偶爾步行或慢跑。在這種情況下，堅持使用具有坡度和速度的基本型號跑步機就可達成省錢省時目標。

8. 可以方便進行比賽訓練

如果您正在訓練5K甚至半馬全馬馬拉松，投資一台專業跑步機可以幫助你隨時都能進入訓練模式。

跑步機一分錢一分貨，因此要記錄大量跑步里程，必定要選擇專為更高用途而設計的跑步機。配備更大額度轉速馬達和更堅固框架的跑步機可以持續更長時間甚至練習跑完全馬，並來更好的跑步體驗。 

9.時間永遠比金錢更珍貴

隨時時代變遷我們每天可支配的時間越來越破碎，再加上每天花在電子螢幕產品上的時間也佔很大的比重。如果你一天只能擠出30分鐘運動而且不想受任何環境影響，還要運動結束要能夠立即盥洗，那麼家中選購一台跑步機是一個絕佳的選擇！有些熱愛跑步的人環境總是不太能允許隨時準備好跑步，每次為了跑步可能花了很多時間在轉換地點通勤。或是一回家還需要處理很多家庭工作，等到有時間了天色也晚了，這時跑步機就能發揮關鍵作用隨時上跑，而且跑完直接在家裡面洗澡完後就可休息就寢。

幫助實現減肥目標

無論日常活動中增加步行、慢跑或跑步都有助於減肥，歸類出幾點:。

1.定期性：堅持使用跑步機是減肥的關鍵。為了看到結果，個人應該定期使用跑步機，最好每週使用幾次。

2.強度：跑步機運動的強度會影響燃燒的卡路里數量。較高強度的跑步，例如間歇訓練或提升傾斜度，可以燃燒更多的卡路里，並且對減肥更有效。

3.飲食：雖然跑步機可以幫助消耗熱量，但飲食在減肥中也扮演著至關重要的角色。每天運動消耗的熱量需大於你攝取的卡路里，即使不強調減肥也應該專注於保持健康、均衡的飲食。

4.個人因素：跑步機減重的效果可能會因個人因素而異，例如年齡、性別、健身程度和身體代謝率等等。

在跑步機訓練的部位:

1.心血管: 跑步機提供了很好的心血管強化，可以提高心率並增強心臟的整體健康和耐力。

2.股四頭肌: 在跑步機上鍛鍊可以鍛鍊位於大腿前方的股四頭肌。

3.小腿: 小腿肌肉位於腳踝和膝蓋之間。在行走和跑步時，這些肌肉可作為身體的穩定器。這就是為什麼你必須定期伸展它們。

4.膕旁肌: 肌群位於大腿後方，它們可以透過跑步機鍛鍊得到有效鍛鍊，也很容易被拉動，因此在開始鍛鍊之前應該充分熱身伸展。

5臀大肌: 這個由三個部分組成的肌肉群的正確名稱是臀肌群。臀大肌、臀中肌和臀小肌位於臀部，在跑步機時它們也會受到明顯訓鍊。

6髂脛束: 髂脛束是位於大腿外側的一組堅韌纖維。這是跑步過程中重要的穩定劑。如果您想預防髂脛束綜合症(ITBS)，跑步機會有所幫助，因為您在穩定平面上跑步。

7.在傾斜模式下跑步效果佳:

使用傾斜模式以較低的速度鍛鍊心血管系統。背部肌肉用於保持身體直立，上坡姿勢有助於訓練小腿肌肉。這也是伸展小腿的好位置。

大坡度跑步機有助於增強大腿（或股四頭肌）和臀部的力量。傾斜可最大限度地減少腳跟著地的影響。

8:在下降模式下跑步時使用的肌肉:

下降時跑步所需的能量較少。與傾斜模式相比，下降會增加臀部、腿部和腳踝「反重力」肌肉的壓力。在下降的跑步機上跑步對膝關節來承受較大壓力。下坡還有助於增加腿部迴轉，從而提高跑步機上的加速度。

因此，您可以看到在跑步機上跑步可以有效訓練的所有腿部肌肉群，無論您是平坦的、傾斜的還是下坡的。如果可能的話，將這三者結合交叉訓練你可以達到最有效的跑步鍛鍊。

跑步機如何使用怎麼跑

1.要在跑步機上進行間歇訓練，先以舒適的速度熱身 5-10 分鐘。

2.然後，將速度提高到衝刺速度，持續 30 秒到 1 分鐘。之後開始按照你設定的配速開始跑步或是慢跑。

3.在訓練期間跑步機可以設定1%的傾斜度，在室內跑步機上跑步時，由於缺乏空氣阻力，與室外以相同速度跑步相比，能量成本更低。跑步機坡度的輕微傾斜可以用來補償增加的能量。

4.如果您想要進行強度更高的訓練，可以加入間歇跑。

5.如同上一點跑步機訓練部位所提，也可以適度增加坡度或是下坡來增加跑步強度以及變化性。

6.如果對於跑步機設定可以參考另一篇跑步機分享 ⬅️ ⬅️

跑步機 傷害 預防

膝蓋疼痛、髕股疼痛和阿基里斯腱損傷是跑步機上跑步最常見的傷害。

髕股疼痛通常是由於股骨和膝蓋骨之間的負荷增加所造成的。阿基里斯腱損傷通常是由於過度使用造成的，對於許多跑步者來說，這可能是一個持續存在的問題。如果不及時治療，這兩種損傷都會導致長時間慢性疼痛。

因此，當您準備跑步時，請採取這些預防措施來保護自己免受傷害。

• 身體再進入運動前通常還未開機，因此在開始跑步機之前，請透過伸展運動和一系列運動練習來熱身。
• 舒適的運動鞋跑鞋，一般運動鞋的不同之處在於，跑鞋由輕盈材質製成，並配有緩衝墊，可減少跑步對關節的影響。
• 良好的跑步姿勢，健康跑步方式的一個組成部分是擁有良好的姿勢。跑步時，腹部應收緊，肩膀放鬆，脊椎應挺直。如果你沒有良好的姿勢，你的關節就會失去平衡，並且你的身體無法效吸收跑步的衝擊力。這可能會對您的膝蓋、臀部和背部造成不健康的壓力。
• 步幅過大會損傷膝蓋和膕旁肌。當你跑步時，你的腿應該抬腿彎曲大約 90 度角，你的腳應該落在你的下面，而不是在你的前面。當你的腳落在你的身體正下方時，你可以有效地利用你的體重來推動自己前進。
• 檢查跑步時的姿勢。保持肩膀向下拉，手臂放鬆（切勿使用電子產品邊跑邊滑）請勿向前傾並抓住跑步機的橫桿，避免重心不穩絆倒。
• 跑步後用兩到五分鐘以較慢的速度冷靜下來，讓自己身體漸進式停止運動。
• 多上網了解跑步相關資訊，並了解自己的極限並運用常識。

另外廣朋也分享了一些常發生錯誤跑步機配置案例。「將跑步機緊靠牆壁放置並不是正確的，因為如果發生摔倒並且跑步機皮帶繼續轉動，你就會被卡在牆壁和跑步機之間。因此跑步機兩側保持幾60-90cm的距離，然後在跑步機後面至少保持 90cm的距離，這樣，如果你摔倒了，還有空間可以逃生。”

廣朋也建議在使用跑步機時應注意幾點：

• 跨站在跑步機傳送帶旁安全區上直到啟動，這樣您就不會突然間摔倒。
• 低頭看腳步可能會讓你失去平衡，因此跑步時請保持抬頭。
• 使用安全夾。它固定在你的運動服上，如果發生摔倒，繩子會拉出安全鑰匙，從而停止移動的皮帶。
• 完成跑步後，請等到跑帶完全停止後再緩步下跑步機。

折疊/平板/迷你/簡易 跑步機

其實這幾個名稱都是同類型跑步機，歸類出幾個重點:。

1.常用DC馬達：DC馬達普遍民眾認知是省電，但在跑步機上頻繁使用狀況下其實不耐用，但成本便宜所以保固期內會像耗材一樣經常替換。

2.跑步速度：多數來說為設計在時速在6KM/H使用。與其說是跑步機其實功能上更接近走路機或是慢跑機，基本上廠商所產數據幾乎是以這個區間數度為基礎。

3.跑板強度不高：為了要方便收納所以跑板不能太厚重，跑久了跑板容易變形開始產生異音。另外跑板較輕薄，也無法加載太多避震機構、大多要鋪設避震墊避免噪音。

4.簡易功能性：甚至簡易型或是平板型的跑步機有些沒有我扶手跟螢幕不需收折，至於操作介面透過簡易按鈕或是遙控器。螢幕因為收納關係也設計在馬達上蓋上,所以的設計一切從簡。

二手跑步機 

在台灣雖然可購買二手機器有便宜優點，但缺點是大部分仍是高於自己可控風險。

1.必定沒有保固:

「大多數原廠不會將保固轉移給二手買家，因此即使您購買的二手跑步機在技術上仍處於保固期內，原廠也可能不會出保固，」即使你力爭消費保法，也會牴觸其他條款像是健身器材設備在自行運送過程中有任何損壞均不負擔責任。

2.再保固效期很短:

如果您從回收店家購買二手跑步機，它可能會提供涵蓋所購產品的短期保修，但台灣有保障知名的二手健身器材賣家可能無從比較好壞，最終健身器材損壞的風險還是得由自己承擔。

3.器材的使用歷史無從得知:

購買二手跑步機時的另一個考慮因素是無法了解健身器材的使用歷史。哪邊零件有損壞過或是每天操作的使用時數必須依賴賣家對誠實。

4.非專業人士其實無法鑑定跑步機價值:

「一些二手跑步機幾乎沒有使用過，而且維護得當好，而另一些跑步機可能只剩下幾年殘值，但些賣家不會透露這些信息，」有些問題外觀根本看不出來，甚至是工廠組裝技師也要經過測試才能發現問題。

5.物流費用跟組裝費用:

如果您從回收賣家購買二手跑步機，也許可以安排配合貨運公司送貨。但是，如果您是從朋友或網路上某人那裡購買的，您可能需要自己去取貨或是自己叫貨車，即使是跑步機也重量不菲你可能需跟司機一起搬運它到房間定位。如果家門口較窄可能需要拆機後再重新組裝，當然重新組裝也是要組裝費，甚至是高樓層沒有電梯有可能要另外叫吊車。

總之，購買二手跑步機沒有想像中那麼省錢，後續損壞的風險仍要由自己承擔，建議與專業健身房規劃專家一起評估，而且後續長期清潔保養維修也不是一般民眾及業主能夠獨立解決。

跑步機保養 跑步機維修

• 定期清潔和消毒：健身器材使用容易積累汗水、細菌和污垢。建議定期使用溫和的清潔劑擦拭器材表面防止細菌滋生並保持器材清潔衛生。
• 檢查和調整：定期檢查健身器材的各個部件，確保都能回復到正常定位。檢查跑帶是否有偏移，跑帶紋路也要有刻紋不光滑，這樣可以跑步機損傷風險。
• 正確的使用和存放：跑步機的使用方法和限制。建議使用者不能超出最大載重。避免超過器材的負荷能力。此外，當您不使用跑步機時，請確保儲存在乾燥通風的地方，遠離直接陽光和潮濕環境，以防止電子零件腐蝕和損壞。所以可以適當配置除濕機或是電扇通風。
• 適當定期的維護：跑步機可能需要定期的維護因為你無法自行拆卸檢查。這包括潤滑軸承、檢查電源線和連接器的狀況，以及調整帶輪和踏板的張力。如果您不熟悉這些維護步驟，建議尋求專業廠商的幫助。

更詳細專業健身器材保養維修可以參考另一篇 專業健身器材保養維修⬅️ ⬅️

老人 跑步機 是否適合使用。(本文主要討論以一般非需要復健為主)

跑步機提供有氧運動對老年人有許多好處，包括增強心血管健康、活動能力和一般身體機能，以及降低高血壓、心臟病和糖尿病等與老化相關疾病的風險。針對老年人選擇合適的跑步機時，需要考慮他們的特定需求和身體限制，以下是幾個重要的考慮因素：

1.穩定性和安全性：跑步機應具有堅固穩定的結構，並配備有效的安全裝置，例如緊急停止按鈕和安全扣。

2.抓地力強的跑帶：跑帶應具有良好的抓地力，以防滑倒，並減少跌倒風險。

3.低衝擊和良好的緩震系統：跑步機應配備高效的緩震系統，以減少對關節和脊椎的衝擊。

4.簡單易用的控制面板：控制面板應直觀易懂，方便老年人操作，避免過於複雜的設定。

5.手扶把的設計：跑步機的手扶把應設計得易於握持，並且位置合適，以提供額外的支持和平衡。

6.適宜的跑帶寬度和長度：跑帶尺寸應足夠寬敞，以容納步伐變化並提供更大的運動空間。

7.附加功能：如心率監測、步數計算等功能可以幫助老年人更好地監控他們的運動強度。

文章開頭提到銀髮族步行機是適合有需要復健或是走路跌倒風險較高族群，因為跟一般跑步機不一樣你會看到外形以欄杆扶手強化造型的跑步機，通常這類跑步機也結合紅外線偵測運動者速度，甚至是有專門輪椅軌道供復健的銀髮族友善使用。

什麼是無動力跑步機？

無動力跑步機一切都是人力啟動，你的腳在踏板上的動作會移動跑帶。代表著跑帶只有在你移動時才會移動。與電動跑步機不同，自動設定每一步所需的步速。因此，無動力跑步機沒有最低或最高速度。當您停止時，無動力跑步機也會停止。甚至國外有品牌結合工作需求，讓使用者可以一邊站立工作一邊結合慢跑或是走路的套裝機型。

使用較多肌肉驅動

使用無動力跑步機時，全靠使用者本身出力，可以鍛鍊下半身而無需以更快的速度跑步，能燃燒更多的卡路里，根據國外研究，使用者在無動力跑步機上燃燒的卡路里大約可多燃燒 40%。

精品運動工作室使用

國外有精品工作室會使用這類器材，專攻鍛鍊下半身速度跟爆發力。

跟電動跑步機比一比：

關於商用跑步機與家用跑步機差異

除了一般常見價格跟外觀、我們歸類出幾重點: